Landing Masterclass

Ryšys tarp miego ir svorio metimo

Ryšys tarp miego ir svorio metimo

Įvadas

Norint pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį, plačiai pripažįstama dietos ir mankštos svarba. Tačiau yra dar vienas svarbus veiksnys, kuris dažnai nepastebimas, bet turi didelę įtaką svorio valdymui – miegas. Ryšys tarp miego ir svorio metimo yra sudėtingas ir daugialypis, apimantis įvairius biologinius, psichologinius ir elgesio mechanizmus. Atlikdami šį išsamų tyrimą, mes gilinsimės į žavų ryšį tarp miego modelių ir jų įtakos kūno svoriui, kartu pateikdami įžvalgų, kaip žmonės gali panaudoti atkuriamojo miego galią, kad padėtų savo svorio metimui.

Mokslas apie miegą

Miego ciklo supratimas

Miego ciklas susideda iš įvairių etapų, įskaitant greitą akių judesį (REM) ir ne REM miegą. Kiekvienas etapas vaidina lemiamą vaidmenį palaikant bendrą sveikatą, o šių modelių sutrikimai gali sukelti neigiamų pasekmių.

Nacionalinis miego fondas teigia, kad visą miego ciklą sudaro keturi skirtingi etapai, kurių kiekvienas skirtingai prisideda prie kūno atsigavimo ir priežiūros. Svarbu pažymėti, kad vidutinis suaugęs žmogus turėtų miegoti 7–9 valandas per naktį, kad būtų užtikrintas pilnas ciklas, apimantis atjauninančio gilaus miego stadiją ir atmintį gerinančią REM stadiją.

Miego vaidmuo reguliuojant svorį

Tyrimai atskleidė, kad miegas turi didelę įtaką hormoniniams ir medžiagų apykaitos procesams, reguliuojantiems apetitą, maisto suvartojimą ir energijos sąnaudas. Du pagrindiniai hormonai, dalyvaujantys šiame reguliavime, yra grelinas ir leptinas. Grelinas, dažnai vadinamas „alkio hormonu“, skatina apetitą, o leptinas, žinomas kaip „sotumo hormonas“, signalizuoja smegenims pilnumą.

Miego trūkumas gali sutrikdyti šių hormonų pusiausvyrą, todėl gali padidėti grelino gamyba ir sumažėti leptino gamyba. Dėl šio hormonų pusiausvyros sutrikimo padidėja alkio jausmas ir sumažėja sotumo jausmas, dėl ko persivalgoma ir dėl to didėja svoris.

Ryšys tarp miego trūkumo ir svorio padidėjimo

Lėtinis miego trūkumas buvo susijęs su didesne nutukimo rizika. Tarptautiniame nutukimo žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad asmenys, kurie reguliariai miegojo mažiau nei šešias valandas per parą, dažniau turi antsvorio arba nutukimo. Be to, dėl miego trūkumo gali padidėti kaloringų ir riebių maisto produktų vartojimas.

Jautrumas insulinui ir miegas

Jautrumas insulinui yra dar vienas esminis miego ir svorio metimo ryšio aspektas. Prasta miego kokybė ir nepakankama miego trukmė gali sumažinti jautrumą insulinui, todėl organizmui sunkiau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai galiausiai gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir padidinti 2 tipo diabeto riziką.

Psichologiniai veiksniai ir miegas

Streso vaidmuo

Stresas yra svarbus psichologinis veiksnys, galintis turėti įtakos ir miego įpročiams, ir svoriui. Kai asmenys patiria lėtinį stresą, tai gali sukelti nemigą, sutrikdyti miegą ir persivalgyti. Stresas skatina kortizolio, hormono, susijusio su padidėjusiu apetitu ir riebalų kaupimu, išsiskyrimą.

Emocinis valgymas

Emocinis valgymas yra dar viena miego trūkumo elgesio pasekmė. Kai žmonės yra pavargę, jie labiau linkę paguosti maistą. Dėl to suvartojama papildomų kalorijų, dažnai nesveikų užkandžių, o tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo.

Miego kokybė ir svorio metimas

Miego kokybės gerinimas

Miego kokybės gerinimas yra esminis veiksnys, padedantis sustiprinti ryšį tarp miego ir svorio metimo. Kelios strategijos gali padėti žmonėms pagerinti miegą, pavyzdžiui, išlaikyti nuoseklų miego grafiką, sukurti patogią miego aplinką ir valdyti stresą.

Dieta ir miegas

Dieta vaidina svarbų vaidmenį skatinant gerą miegą. Tam tikri maisto produktai, tokie kaip daug triptofano, magnio ir melatonino, gali palaikyti sveiką miegą. Šių maisto produktų įtraukimas į savo mitybą gali padėti pasiekti geresnę miego kokybę.

Mankšta ir miegas

Reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti miego kokybę ir paskatinti svorio mažėjimą. Tačiau svarbu tinkamai mankštintis laiku, kad nebūtų sutrikdytas miego režimas. Rytinės arba ankstyvos popietės treniruotės paprastai rekomenduojamos geresniam miegui.

Elgesio terapija

Kognityvinė-elgesio terapija nuo nemigos (CBT-I) yra įrodytas būdas kovoti su miego sutrikimais ir pagerinti miego kokybę. Tai gali būti veiksminga priemonė asmenims, kovojantiems su miego problemomis, susijusiomis su svorio valdymu.

"Weicode" papildas svorio metimui

Tiems, kurie ieško papildomos pagalbos svorio metimo kelionėje, Weicode priedas siūlo daug žadantį sprendimą . Šis natūralus papildas yra specialiai sukurtas svorio metimui palaikyti, nes atsižvelgiama į miego ir svorio ryšį. Gerindamas miego kokybę ir skatindamas hormonų pusiausvyrą, „Weicode“ padeda reguliuoti apetitą ir užkirsti kelią persivalgymui.

Miego higiena: svorio metimo sėkmės raktas

Norint visiškai išnaudoti miego galią siekiant numesti svorio, būtina sukurti gerą miego higienos praktiką. Miego higiena reiškia elgesį ir įpročius, skatinančius ramų ir atkuriamąjį miegą. Štai keletas pagrindinių elementų, į kuriuos reikia atsižvelgti:

  • Nuoseklus miego grafikas Einant miegoti ir keltis kasdien tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais, padeda reguliuoti vidinį organizmo laikrodį, o tai skatina geresnį miegą.

  • Optimali miego aplinka Sukurkite miegui palankią aplinką, kad miegamasis būtų vėsus, tamsus ir tylus. Investavimas į patogų čiužinį ir pagalves taip pat gali žymiai pagerinti miego kokybę.

  • Apriboti ekrano laiką Telefonų, planšetinių kompiuterių ir kompiuterių skleidžiama mėlyna šviesa gali sutrikdyti melatonino – hormono, kuris reguliuoja miegą, – gamybą. Patartina vengti ekranų bent valandą prieš miegą.

  • Venkite stimuliatorių Kofeinas, nikotinas ir alkoholis gali sutrikdyti miegą. Išmintinga apriboti arba vengti šių medžiagų, ypač valandomis prieš miegą.

  • Rutina prieš miegą Raminančios prieš miegą rutinos nustatymas gali signalizuoti jūsų kūnui, kad laikas nusiraminti. Gali būti naudinga tokia veikla kaip skaitymas, šilta vonia ar atsipalaidavimo technikų praktika.

Sąmoningas valgymas ir miegas

Vėlyvojo valgymo poveikis

Mitybos įpročiai vaidina svarbų vaidmenį miego ir svorio ryšyje. Didelis valgymas arba sunkus, riebus maistas per arti prieš miegą gali sutrikdyti virškinimą ir sutrikdyti miegą. Taip yra todėl, kad virškinimui reikia energijos ir gali sutrikti jūsų kūno gebėjimas atsipalaiduoti ir užmigti.

Paprastai rekomenduojama baigti valgyti bent dvi ar tris valandas prieš einant miegoti. Jei prieš miegą jaučiatės alkanas, rinkitės lengvą, subalansuotą užkandį, kuriame yra sudėtinių angliavandenių ir nedidelio kiekio baltymų, pavyzdžiui, viso grūdo krekerius su žemės riešutų sviestu arba nedidelę porciją jogurto.

Nakties bado valdymas

Jei dažnai jaučiate alkį naktį, labai svarbu suprasti savo kūno signalus ir atskirti tikrąjį alkį nuo emocinio valgymo. Tikrą alkį galima numalšinti nedideliu, maistingu užkandžiu, o emocinis valgymas turėtų būti valdomas naudojant kitas įveikos strategijas, tokias kaip atsipalaidavimo metodai, gilus kvėpavimas arba užsiimant su maistu nesusijusia raminančia veikla.

Fizinio aktyvumo vaidmuo

Pratimų laikas ir svorio metimas

Reguliari mankšta yra neatsiejama sveikos gyvensenos ir svorio valdymo dalis. Tačiau mankštos laikas gali turėti įtakos miego modeliams. Energingas pratimas per arti prieš miegą gali būti stimuliuojantis ir trukdyti miegui.

Paprastai rekomenduojama baigti intensyvias treniruotes bent tris valandas prieš miegą. Tai leidžia jūsų kūnui atvėsti ir pagerina miego kokybę. Ir atvirkščiai, užsiimdami raminančia veikla, pavyzdžiui, joga ar lengvu tempimu prieš miegą, galite atpalaiduoti kūną ir paruošti jį ramiam miegui.

Kognityvinė-elgesio terapija nuo nemigos (CBT-I)

Įrodytas būdas pagerinti miegą

Asmenims, kovojantiems su nuolatiniais miego sutrikimais, susijusiais su svorio valdymu, kognityvinė-elgesio terapija nuo nemigos (CBT-I) yra pripažintas ir veiksmingas gydymas. CBT-I yra struktūrizuota programa, padedanti asmenims atpažinti ir pakeisti mintis ir elgesį, kurie sukelia arba pablogina miego problemas, įpročiais, skatinančiais sveiką miegą.

CBT-I sprendžia įvairius miego aspektus, įskaitant:

  • Miego ugdymas Miego ciklo ir miego kokybei įtakos turinčių veiksnių supratimas.

  • Stimulo kontrolė Stipraus ryšio tarp lovos ir miego nustatymas apribojant veiklą lovoje iki miego ir intymumo.

  • Miego apribojimas Laiko lovoje valdymas, kad jis atitiktų tikrąjį miego laiką, o tai gali padėti sustiprinti miegą ir sumažinti budrumą naktį.

  • Atsipalaidavimo metodai Mokymasis atpalaiduoti protą ir kūną, kad būtų lengviau pereiti prie miego.

  • Kognityvinė terapija Įsitikinimų ir požiūrių, trukdančių miegoti, nustatymas ir keitimas.

Miego sutrikimai ir svorio padidėjimas

Obstrukcinė miego apnėja

Obstrukcinė miego apnėja (OSA) yra dažnas miego sutrikimas, kuriam būdingi kvėpavimo sutrikimai miego metu. OSA gali sukelti suskaidytą miegą ir dienos nuovargį, o tai gali sukelti persivalgymą ir svorio padidėjimą.

Ryšys tarp OSA ir nutukimo yra dvikryptis. Nutukimas yra svarbus OSA vystymosi rizikos veiksnys, o OSA, savo ruožtu, gali sukelti svorio padidėjimą. OSA gydymas tokiais metodais kaip nuolatinio teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) terapija gali pagerinti miegą ir padėti valdyti svorį.

Neramių kojų sindromas (RLS)

Neramių kojų sindromas yra dar vienas miego sutrikimas, galintis sutrikdyti miego įpročius. Asmenys, sergantys RLS, dažnai patiria nenugalimą norą pajudinti kojas, todėl gali būti sunku nukristi ir užmigti. Miego sutrikimas, kurį sukelia RLS, gali prisidėti prie dienos nuovargio, persivalgymo ir svorio padidėjimo.

RLS valdymas keičiant gyvenimo būdą, vaistus ir atsipalaidavimo metodus gali pagerinti miego kokybę ir palaikyti svorio valdymo pastangas.

Streso valdymo svarba

Stresas ir jo įtaka miegui

Stresas yra plačiai paplitęs šiuolaikinio gyvenimo veiksnys, o jo poveikis miegui ir svoriui yra reikšmingas. Lėtinis stresas gali sukelti miego sutrikimus, todėl sunku užmigti ir užmigti. Be to, stresas skatina kortizolio, hormono, susijusio su padidėjusiu apetitu ir riebalų kaupimu, išsiskyrimą.

Veiksmingas streso valdymas yra esminis aspektas skatinant geresnį miegą ir palaikant svorio metimą. Streso valdymo strategijos gali apimti:

  • Sąmoningumas ir meditacija Šios praktikos gali padėti nuraminti protą ir sumažinti fiziologinį atsaką į stresą.

  • Fizinis aktyvumas Yra žinoma, kad reguliari mankšta sumažina stresą, nes išskirdama endorfinus, natūralius organizmo nuotaikos kėlimo mechanizmus.

  • Sveikos įveikos strategijos Nustatyti sveikesnius būdus, kaip įveikti stresą, pavyzdžiui, ieškant draugų ir šeimos paramos arba užsiimti kūrybiniais pomėgiais.

  • Profesionali pagalba Lėtinio ar sunkaus streso atvejais konsultacija su psichikos sveikatos specialistu gali suteikti vertingos paramos ir streso mažinimo strategijų.

Genetika ir miego ir svorio santykiai

Individualus miego poreikių kintamumas

Svarbu pripažinti, kad žmonių miego poreikiai ir įpročiai skiriasi. Nors bendra rekomendacija yra 7–9 valandos miego per naktį suaugusiesiems, kai kurie žmonės gali veikti optimaliai, kai miega šiek tiek daugiau ar šiek tiek mažiau.

Genetika vaidina svarbų vaidmenį nustatant idealią žmogaus miego trukmę. Šis genetinis kintamumas gali turėti įtakos miego poveikiui svorio reguliavimui. Kai kurie žmonės gali būti atsparesni miego trūkumo padariniams, o kiti yra jautresni.

Savo miego poreikių ir įpročių supratimas gali padėti priimti pagrįstus sprendimus, kaip pagerinti miego kokybę ir padėti siekti svorio valdymo tikslų.

Contents

admin